Antes de llenar tu carrito con una botella de aceite, conviene preguntarse: ¿es mejor el de oliva o el de semillas? La elección del aceite no solo influye en el sabor de tus platos, sino también en tu salud a largo plazo. Entre el creciente debate nutricional y las modas alimentarias, conviene acudir a fuentes expertas. En este artículo, analizamos lo que opinan Boticaria García, divulgadora científica, y la Universidad de Harvard sobre los distintos tipos de aceite y sus efectos en nuestra salud.
El aceite de oliva sigue siendo el más saludable
En la eterna comparación entre aceites vegetales, el aceite de oliva virgen extra continúa siendo la opción preferida por nutricionistas. Así lo defiende la farmacéutica y divulgadora Boticaria García, quien subraya que, frente al aceite de girasol, el de oliva resiste mejor las altas temperaturas y produce menos compuestos tóxicos al freír. Esta capacidad se debe a su mayor estabilidad oxidativa, lo que significa que genera menos productos perjudiciales para el organismo cuando se somete al calor.
Además, el aceite de oliva destaca por su perfil nutricional. Es rico en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y polifenoles, todos ellos componentes asociados a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Según Boticaria García, incluso cuando se reutiliza en frituras, el aceite de oliva conserva sus propiedades durante más tiempo que otros aceites de semillas.
¿Son realmente malos los aceites de semillas?
En los últimos años, los aceites de semillas como el de maíz, girasol o soja han sido objeto de críticas por parte de algunos sectores que los tildan de “inflamatorios” o poco naturales. Sin embargo, según un reciente artículo del Mundo Deportivo que recoge declaraciones de expertos de la Universidad de Harvard, no hay evidencia científica que justifique esta alarma generalizada.
Harvard aclara que estos aceites no son tóxicos ni peligrosos en las cantidades en las que se consumen habitualmente. De hecho, varios estudios apuntan a que sustituir las grasas saturadas (como las de origen animal) por aceites vegetales ricos en grasas poliinsaturadas, como el ácido linoleico (omega-6), puede ser beneficioso. Estas grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y están asociadas a un menor riesgo de mortalidad general y cardiovascular.
El problema está en los alimentos ultraprocesados
Uno de los principales argumentos en contra de los aceites de semillas tiene que ver con su presencia generalizada en productos ultraprocesados. Bollería industrial, salsas, snacks y platos precocinados suelen incluir estos aceites por su bajo coste y larga vida útil. Sin embargo, los problemas de salud asociados no provienen tanto del aceite en sí como del conjunto del producto: exceso de sal, azúcar, aditivos y baja densidad nutricional.
Por eso, los expertos recomiendan limitar el consumo de ultraprocesados, no necesariamente el de aceites de semillas usados en contextos saludables. Según Harvard, si estos aceites se utilizan en el hogar para cocinar o aliñar ensaladas, no representan ningún riesgo relevante y pueden formar parte de una dieta equilibrada.
¿Qué pasa con los aceites refinados?
Otro aspecto que genera dudas son los procesos industriales a los que se someten los aceites de semillas, especialmente los refinados, blanqueados y desodorizados (conocidos como RBD). En estos procesos se utilizan disolventes como el hexano, una sustancia que preocupa a algunos consumidores.
Sin embargo, algunos estudios insisten en que las trazas de hexano que quedan en los aceites refinados son mínimas y no representan un riesgo para la salud humana. Los niveles están regulados y se encuentran muy por debajo de los límites tóxicos establecidos por las autoridades sanitarias. Por tanto, aunque optar por aceites menos procesados puede ser una buena práctica, no hay razones científicas de peso para demonizar los aceites refinados si se consumen con moderación y dentro de una dieta sana.
El uso en cocina: ¿cuál es mejor para freír?
Una de las grandes dudas prácticas a la hora de elegir aceite es su comportamiento frente al calor. Boticaria García señala que el aceite de oliva tiene una mayor resistencia a la oxidación, lo que lo hace más adecuado para freír en comparación con el de girasol tradicional.
Sin embargo, existe una variante llamada aceite de girasol alto oleico, que contiene una proporción mayor de grasas monoinsaturadas (similares a las del aceite de oliva). Esta versión aguanta mejor las altas temperaturas y puede ser una buena opción para frituras.
¿Qué dicen los expertos? ¿Cuál deberíamos elegir?
En resumen, el aceite de oliva virgen extra sigue siendo la mejor opción por su perfil nutricional, estabilidad térmica y efectos protectores para la salud. Es ideal para consumir en crudo, en ensaladas o tostadas, y también es adecuado para cocinar, especialmente si se trata de frituras suaves.
Los aceites de semillas, por su parte, no son perjudiciales per se y pueden usarse con normalidad siempre que se evite el abuso de ultraprocesados y se prioricen opciones menos refinadas. La clave está en el contexto dietético general y en mantener un equilibrio entre los distintos tipos de grasas que consumimos.
Harvard concluye que lo verdaderamente dañino es sustituir las grasas vegetales por grasas saturadas o trans, algo que todavía ocurre en muchas dietas occidentales. Por tanto, tanto el aceite de oliva como los aceites de semillas saludables tienen cabida en una alimentación equilibrada, siempre que se utilicen de forma consciente y moderada